Программа тренировок для набора массы

Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы. Начиная тренироваться, нужно понимать, что любая тренировочная программа бесполезна при несоблюдении диеты и недостаточном времени отдыха. Глупо думать, что можно накачать мышцы, ведя нездоровый образ жизни — куря, употребляя алкоголь, не высыпаясь.

Тренировочная программа на силу и массу начинающего и среднего уровня выглядит так:

Тренировка 1 (грудь/трицепсы)

  1. Жим штанги лежа — 3 х 8 (хват широкий)
  2. Отжимания от широких брусьев — 3 х 8 (при необходимости с дополнительными отягощениями)
  3. Жим гантелей в наклоне — 2 х 10
  4. Французский жим или выпрямление рук на блоке — 3 х 10
  5. Скручивания на пресс в висе — 3 х 10

Тренировка 2 (спина бицепсы)

  1. Становая тяга — 3 х 8
  2. Шраги — 4 х 12
  3. Подтягивания или тяга блока — 4 х 10
  4. Т-тяга — 4 х 8
  5. Подъем гантелей на бицепс — 3 х 10

Тренировка 3 (плечи/ноги)

  1. Жим Арнольда — 4 х 10
  2. Разводки гантелей стоя — 2 х 10
  3. Присед — 3 х 10
  4. Пулловер — 3 х 10
  5. Скручивания на пресс на римском стуле — 4 х макс.

Тренироваться по этой программе следует трижды в неделю. Вес берется такой, с которым вы сможете выполнить указанное количество повторений. «4 х 10» означает что следует делать 4 подхода по 10 повторений в каждом. Время отдыха между подходами может быть разным, но не менее 2 и не более 5 минут.

Важным элементом тренировочной программы является соблюдение техники. Даже если вам поначалу огрехи техники выполнения сойдут незамеченными, но тогда, когда ваши силовые показатели повысятся, риск травмироваться будет достаточно большим, а период восстановления от травм может затянуться на месяцы.

Не следует стеснятся задавать вопросы более опытным культуристам, на самом деле они с радостью поделятся своими знаниями и опытом.

Если вы страдаете лишним весом, то в начало и конец каждой тренировки нужно добавить 5-ти минутную пробежку но беговой дорожке.
Успешных тренировок.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *