Основы для больших парней

Основы для больших парней

Я совершил поездку в Техас несколько недель назад, для того, чтобы провести семинар, и взял с собой помощника редактора T-mag Криса Шугарта. В самом моем пребывании в Далласе не было ничего особо примечательного. Я изучил много полезной информации во время моего первого путешествия в «большой D». Первые три мысли, которыми я хочу поделиться с вами, касаются питания, женщин, и музыки.

Урок 1: Питание. Если бы Крис и я придерживались традиционных основ, нас, вероятно, в скором времени с удовольствием взяли бы в бродячий цирк на номер «Жирные деревенские ублюдки». Вы могли бы подумать, что по приезде на эти выходные в Даллас мы разработали наш рацион назло Джону Берарди.

Фактически, в течение ряда трапез мне казалось, что я слышу укоризненный голос Берарди из страны кленового листа (автор имеет в виду Канаду – прим. перев.), взывающий ко мне: «Нельзя основывать свой рацион на таких чудовищных принципах!» (Надеюсь, он не разбудил чертову дюжину женщин, спящих в его спальне).

Урок 2: Женщины. В Форт-Уорт имеется несколько симпатичных, стройных красоток. Но жирные коровы там тоже встречаются! Я думаю, что они питаются, так же, как Шугарт, и я думаю, ежечасно.

Урок 3: Музыка. Вашу жизнь нельзя называть жизнью до тех пор, пока вы не увидите маленькую пятилетнюю девочку, поющую для вас песню Кейси Чамберса, «We’re All Gonna Die Someday». Спасибо, Эшли, я этого никогда не забуду!

В дополнение к вышеупомянутым урокам, я также узнал кое-что важное по темам статей, которые я пишу и о тех, для кого они предназначены. T-nation имеет невероятно разнообразную группу читателей, начиная от тучных новичков и заканчивая элитными атлетами и культуристами. Но я думаю, что могу утверждать, что большинство читателей останавливаются где-то на середине пути. Я имею в виду тех, кто минимально контролирует тренировочный прогресс, поскольку всю неделю занят на работе, занят в семье или самозабвенно учится, или занят еще что-нибудь ради зарабатывания денег.

Однако я иногда не успеваю следить за тем, кем действительно является большинство читателей T-nation и какая информация была бы наиболее полезной для них. Далласский семинар позволил мне поболтать с читателями T-mag и получать представление о том, кем они являются и в чем они нуждаются.

Я собираюсь дать вам несколько принципов, которые на мой взгляд, наиболее часто пропускаются или неправильно истолковываются при создании эффективной программы тренировок. Думайте об этой информации, как о шпаргалке по моим основным тренировочным принципам. После этих восьми принципов, я дам вам базовую тренировочную программу, в которой все эти принципы применяются!

Базовые принципы Уотербери:

1) Частота

Каждая часть тела должна прорабатываться два раза в неделю. Я узнал, что любой человек, независимо от восстановительной способности или опыта, может извлечь выгоду из повышения частоты тренировки каждой части тела до двух раз в неделю. Посмотрите мои ранее изданные статьи здесь в T-mag для отдельных программ, или проверьте базовую программу в конце этой самой статьи!

2) Еженедельный план тренировки

Усталость, которую я чувствую, является наиболее важным фактором для того, чтобы правильно разработать недельный тренировочный цикл:

План №1

  • День 1: Тренировка
  • День 2: Тренировка
  • День 3: Отдых
  • День 4: Тренировка
  • День 5: Тренировка
  • День 6: Отдых
  • День 7: Отдых

План №2

  • День 1: Тренировка
  • День 2: Отдых
  • День 3: Тренировка
  • День 4: Отдых
  • День 5: тренировка
  • День 6: Тренировка
  • День 7: Отдых

План №3

  • День 1: Тренировка
  • День 2: Тренировка
  • День 3: Отдых
  • День 4: Тренировка
  • День 5: Отдых
  • День 6: Тренировка
  • День 7: Отдых

План №4

  • День 1: Отдых
  • День 2: Тренировка
  • День 3: Отдых
  • День 4: Тренировка
  • День 5: Отдых
  • День 6: Тренировка
  • День 7: Тренировка

Любая из вышеупомянутых схем будет работать хорошо. Многим людям по вкусу первый пример, так как он предполагает отдых в выходные дни. Другие пробуют тренироваться максимально напряженно в выходные из-за временных ограничений в течение рабочей недели. Для них идеален план №4.

Независимо от схемы, я всегда чередую тренировки на верх и на низ тела в течение недели.

3) Выбор упражнений.

Многосуставные упражнения, например, приседания, становая тяга, жимы и варианты тяг, должны составлять по крайней мере 75 % от всех ваших упражнений. В противном случае вы просто потратите время впустую на изолирующие упражнения, которые не способны полностью задействовать вашу нейромышечную систему, чтобы улучшить телосложение. Я должен подчеркнуть, что 75 % — абсолютный минимум. Использование 100% вашего времени на многосуставные упражнения — превосходная идея!

4) Объем сетов/повторений.

Как «правило большого пальца» для спортсменов, я рекомендую использовать объем сетов/повторов в диапазоне 24 — 30. Например, 8×3 или 3×8 на какую-либо часть тела является хорошим выбором для нижней части диапазона. Схема сетов/повторений 10×3 или 3×10 является показателем для верхней части диапазона. Я рекомендую Вам начать с объема приблизительно 24 и затем увеличивать его, если Вы чувствуете, что успеваете нормально восстановиться (просто перемножьте число сетов и повторов, чтобы узнать объем).

5) Интенсивность тренировок

Единственным временем, когда вы можете заигрывать с отказом, является последнее повторение последнего сета для каждой части тела. Если Вы достигаете отказа раньше, уменьшите вес отягощения для следующей тренировки (использующий тот же самый метод) на следующей неделе. Если Вы не чувствуете, что приближаетесь к отказу на последнем повторе последнего сета, увеличьте груз на 5 % для следующей тренировки на следующей неделе.

6)Метод циклирования

Самый простой способ чередования тренировочных методов(сеты и повторения), не доводя вас до безумия, состоит в том, чтобы просто переключить схему сетов/повторений для следующей тренировки для той же самой части тела. Другими словами, если Вы занимались один день по схеме 8×3 для верхней части тела, переключитесь на схему 3×8 на следующей тренировке.

7) Метод антагонистических упражнений

Антагонизм предполагает выполнение противоположных упражнений. Другими словами, упражнения на верх спины — антагонисты для упражнений на грудь, а упражнения на трицепс — антагонисты для упражнений на бицепс. При создании программы, я люблю использовать упражнения — антагонисты.

Вы спрашиваете, что же, черт возьми, это означает? Например, если Вы выбрали жим гантелей лежа как упражнение для груди, я порекомендую тягу с точно таким же хватом, как и при жиме. Так, если ваши указательные пальцы находятся на расстоянии 24 дюйма при жиме, тяга должна выполняться с таким же хватом (ладони направлены вниз) и расстояние между указательными пальцами должно составлять 24 дюйма.

Рассмотрим другой пример с подтягиваниями (или тягами на верхнем блоке, в зависимости от уровня вашей силы). Если вы выполняете это упражнение нейтральным хватом (ладони направлены друг к другу) с шириной хвата 18 дюймов, то антагонистическим упражнением в таком случае будет выступать жим гантелей с плеч, с нейтральным хватом шириной 18 дюймов. Уловили? Фактически, все это элементарно. Только не забывайте жать и тянуть с одинаковым хватом.

Обратите внимание: по различным причинам, которые я не хочу обсуждать в этой статье, это правило нельзя применять для низа тела (это не невозможно, просто, это немного сложновато). А как же насчет выпрямлений и сгибаний ног? Разве они не являются идеальными упражнениями — антагонистами? Да, это так, но есть кое-что особенное. По отношению к нижней части тела, просто не забывайте чередовать упражнения с акцентом нагрузки на квадрицепс или бицепс бедра, типа становой тяги.

8) Темп

Не волнуйтесь об этом. До тех пор, пока вы используете идеальную технику и выполняйте упражнение под контролем, все будет прекрасно. Сфокусируйтесь на перемещении груза вместо того, чтобы сосредоточиваться на темпе.
Базовая программа: BigandBasic

Итак, перед вами типовая обычная программа для новичка, предпочитающего в выходные дни отдыхать. Очевидно, эта же самая программа может выполняться и по другим недельным тренировочным схемам, которые я рекомендовал.

День 1 (Верх тела)

Упражнение: жим штанги лежа

Сеты: 8

Повторения: 3

Отдых: 60 секунд между сетами

Нагрузка: 5ПМ (повторных максимумов)

Примечание: хват 24 дюйма

Упражнение: Тяга сидя или тяга с упором груди

Сеты: 8

Повторения: 3

Отдых: 60 с.

Нагрузка: 5ПМ

Примечание: хват 24 дюйма

Упражнение: Подтягивания или тяга на верхнем блоке

Сеты: 8

Повторения: 3

Отдых: 60 с.

Нагрузка: 5ПМ

Примечание: Нейтральный хват. 18 дюймов

Упражнение: Жим гантелей стоя

Сеты: 8

Повторения: 3

Отдых: 60 с.

Нагрузка: 5ПМ

Примечание: хват нейтральный, 18 дюймов

День 2 (Низ тела)

Упражнение: приседания со штангой

Сеты: 3

Повторения: 8

Отдых: 90s

Нагрузка: 10ПМ

Примечание: Высокая позиция штанги, ноги на ширине плеч

Упражнение: Подъемы ног

Сеты: 3

Повторения: 8

Отдых: 60 с.

Нагрузка: 10ПМ

Примечание: если хотите, выполняйте подъемы ног на тренажере.

Упражнение: Становая тяга с гантелями

Сеты: 3

Повторения: 8

Отдых: 90 с.

Нагрузка: 10ПМ

Примечание: Удерживайте гантели по бокам туловища; наклоняйтесь вниз до тех пор, пока гантели не достигнут уровня коленей.

Упражнение: Проработка пресса на наклонной скамье

Сеты: 3

Повторения: 8

Отдых: 60 с.

Нагрузка: 10ПМ

Примечание: Удерживайте на груди гантель или блин для увеличения сопротивления.

Упражнение: Подъемы на носки стоя

Сеты: 3

Повторения: 8

Отдых: 60 с.

Нагрузка: 10ПМ

День 3 (Отдых)

Выполните 15-20 минут кардио — тренировки средней интенсивности.

День 4 (Верхтела)

Упражнение: Жим гантелей на наклонной скамье (45 градусов)

Сеты: 3

Повторения: 8

Отдых: 90 с.

Нагрузка: 10ПМ

Примечание: используйте традиционный для жима хват, как будто вы держите в руках штангу.

Упражнение: Тяга гантелей (угол 45 градусов)

Сеты: 3

Повторения: 8

Отдых: 90 с.

Нагрузка: 10ПМ

Примечание: Лягте лицом вниз на скамью для жимов лежа в наклоне.

Упражнение: Сгибания рук со штангой стоя

Сеты: 3

Повторения: 8

Отдых: 60 с.

Нагрузка: 10ПМ

Примечание:хват 18 дюймов.

Упражнение: Трицепсовый жим вниз стоя

Сеты: 3

Повторения: 8

Отдых: 60 с.

Нагрузка: 10ПМ

Примечание: Хват такой же, как и при сгибании рук со штангой.

День 5 (Низ тела)

Упражнение: Приседание со штангой за ягодицами

Сеты: 8

Повторение: 3

Отдых: 60 с.

Нагрузка: 5ПМ

Примечание: Удерживайте гантели или штангу за ягодицами. Опускайтесь вниз до тех пор, пока не дотянетесь кулаками голени.

Упражнение: Сгибания ног лежа

Сеты: 8

Повторения: 3

Отдых: 60 с.

Нагрузка: 5ПМ

Примечание: Не позволяйте ногам выворачиваться в стороны.

Упражнение Подъемы ног лежа

Сеты: 8

Повторения: 3

Отдых: 60 с.

Нагрузка: 5ПМ

Примечание: Прикрепите к ногам груз для увеличения сопротивления.

Упражнение: Подъемы на носки сидя

Сеты: 8

Повторения: 3

Отдых: 30 с.

Нагрузка: 5ПМ

Дни 6 и 7 (отдых)

Выполните 15-20 минут кардиотренировок средней интенсивности.

Заключение

Это — все, что вам необходимо знать для того, чтобы составить эффективную программу тренировки для любого, кто затерялся в океане дезинформации. Теперь — приступайте!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.