Количество повторений — теория и практика

количество повторов

Утверждение: чтобы достичь гипертрофии мышц выполняйте 8-12 повторов, для роста силы — 3-6 повторов, выносливости — более 12 повторов.

ТЕОРИЯ. Приведем цитату из одного журнала: «многочисленные исследования показали, что наиболее активная стимуляция выработки гормона роста достигается вследствие выполнения сетов с рабочим весом, вызывающим мышечный отказ между 8 и 12 повторениями…целый ряд экспериментов доказал, что именно ударный рабочий вес, вызывающий отказ в мышцах в количестве повторений 2-6, приводит к таким изменениям в мышечных волокнах и нервной системе, которые наиболее действенно способствуют именно росту силовых показателей…

Чтобы тренировка на массу и силу была наиболее продуктивна, отдыхайте между сетами 2-3 минуты. Укорачивая этот период, вы лишаете мышцы возможности полноценно восстановить свой силовой потенциал к следующему сету, а значит — не отрабатываете запланированное количество повторений».

Количество повторений

ПРАКТИКА. Конечно, хорошо ссылаться на исследования, эксперименты, но, к сожалению, или к счастью все не так просто. На результат эксперимента влияет много факторов, например, стаж тренировок. Практика показывает, что новички бодибилдинга добиваются наилучшего результата с количеством повторений 15-20. Также практика показывает, что переход от 10 повторений к меньшему количеству («5 по 5» или «10 по 3») для давно тренирующихся помогает совершать прорыв в наборе массы.

Откуда такое разнообразие? Все просто — мышечные волокна разного типа требуют для гипертрофии разного веса отягощения и, соответственно, разного количества повторений. У новичков обычно преобладают медленносокращающиеся волокна, и с ростом стажа тренировок они превращаются в быстросокращающиеся. Но в некоторых мышцах, например, в квадрицепсе, у большинства атлетов, даже с большим стажем, продолжают преобладать медленносокращающиеся волокна. Такие мышцы лучше отзываются на более легкий вес в большом количестве повторений.

ТЕОРИЯ. Оказывается, большое значение для роста массы мышц имеет интенсивность тренинга, т.е. количество работы, выполненное за отведенный промежуток времени. Таким образом, важным параметром является пауза между подходами. Отметим, что вес в приведенных экспериментах составлял 65-80% от максимального, т.е. таким, с которым можно выполнить 4-12 повторений. Еще одно исследование 1990 года установило, что увеличение секреции гормона роста и тестостерона было выше у спортсменов, которые меньше отдыхали между подходами (1 минута против 3). И в массе прибавка соответственно была больше. Исследования, проводимые позже, не просто подтвердили этот факт, но и показали, что повышение факторов, стимулирующих мышечный рост, наблюдается при сокращении перерыва между подходами до 30 секунд и даже полного отказа от пауз. Отсюда вывод — рост мыщц зависит не столько от веса отягощения и количества повторений, как от длительности отдыха между подходами.

Давайте вспомним об одном типе тренинга, который совершил революцию в деле роста мышц и силы. Это окклюзивный тренинг, который предполагает использование веса, составляющего 20% от разового максимума. Количество повторений тут очень высокое. Этот тип тренинга состоит в использовании преград оттоку крови от работающей мышцы (иногда в качестве преграды используют жгут). Это позволяет увеличить выброс в кровь факторов роста. Получается, что маленький вес снаряда и большое количество повторений — и мышцы ростут!

Количество повторений

Итак, правдиво ли утверждение, которое приведено в начале статьи? Нет, точнее наполовину правдиво.

Чтобы обеспечить постоянный рост мышц, необходимо изменять интенсивность тренинга, удерживая ее на высоком уровне. Не делайте пауз между подходами, превышающих одну минуту, опускайтесь до 30 секундного перерыва. Иногда тренируйтесь вообще практически без пауз. (При условии, что вы работаете с весом намного ниже максимального.)

Если ты новичок, нормального роста массы и силы можно добиться с весом 40-50% от разового максимума. Количество повторений в этом случае будет равно 15-20.

Если ты продвинутый атлет, можно добиться роста мышц, опускаясь до 5-6 или даже 3-4 повторений в подходе. Вес в этом случае составит 80-85% от разового максимума.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.