Как накачать грудь? Лекция профессора Кириленко

Как накачать грудь? Лекция профессора Кириленко

Реально ли, по-вашему, стать профессором в 25? А почему нет, особенно если ты — Павел Кириленко. В деле построения мышц Павел просто академик. Возьмем, например, грудь — масса, прорисовка на высоком уровне. А сколько в ней силы! Павел однажды даже поставил на место лучших пауэрлифтеров Питера, выжав на соревнованиях 270 кг. Павел Кириленко — 9-тикратный чемпион России, победитель Арнольд Классик 2009 среди любителей в категории до 100 кг. Теперь, понятно, что советы Павла Кириленко о том, как накачать грудь, важно прочитать и применять!

Павел Кириленко: «Мышцы груди всегда были моей сильной стороной. Уже на первой тренировке в 1997 году я пожал 90 кг. Тогда мне было 15 лет, меньше 70 кг веса. Наверняка, повлияло спортивное прошлое — четыре года гребли на каноэ, причем я выполнил норматив мастера спорта в это виде и даже входил в юношескую сборную Беларусии. Хотя гребля нагружает в основном спину, но на тренировках мы работали и на грудь. Мы делали жим лежа на время — 5 минут нужно было жать штангу 30 кг без остановки!

Мне очень нравиться тренировать мышцы груди в силовом стиле, так как я люблю большие веса. Поэтому, наверно, и результаты всегда быстро росли.

Как я пожал 270 кг? У нас в зале был пауэрлифтер , который сделал заявление, что все «качки» слабые. На это я не мог не ответить, и на чемпионате по жиму лежа пожал 270 кг при собственном весе 112. За неделю до соревнований приобрел жимовую майку, разок ее попробовал и жал в ней, но вряд ли она мне много дала.
ТРЕНИРОВКА «Как накачать грудь?»

грудная мышца

Свои тренировки я циклирую, делю их на три фазы: объемно-силовая, формирующая, памповая. Каждая фаза у меня длиться 2 месяца. Иногда меньше — 6 недель. Фазы отличаются числом повторений. В объемно-силовой фазе я работаю не больше, чем в 6-8 повторениях, в базовых упражнениях — жиме лежа — делаю три подхода по три повторения. В формирующей фазе в каждом подходе добавляется по 2-3 повторения. В памповой фазе во всех упражнениях я делаю 12-15 повторений.

Более подробно остановлюсь на объемно-силовой фазе. Я считаю, что она — фундаментальная. Небольшая разминка, состоящая из отжиманий и подтягиваний, а затем сам жим штанги лежа. Задача очень проста: выполнить три подхода по три повторения. При этом вес штанги каждую тренировку я стараюсь повышать хотя бы на 2 кг, или пытаюсь сделать еще одно повторение. Обычно я жму один, но могу попросить кого-нибудь подстраховать или помочь в последнем повторении. Между подходами у меня долгий отдых. Долгий отдых — основа силовых тренировок. Иногда отдых достигает 10-15 минут. При этом тренировка затягивается на 2-3 часа.

Какие еще упражнения выполнять на грудь? В общем, комплекс для накачки груди состоит из 5 упражнений, которые я никогда не меняю. Второе упражнение — жим штанги или гантелей на наклонной скамье (5-8 повторений). Третье упражнение — отжимания на брусьях с весом (я использую 60-80 кг) 3 подхода по 6 раз. Лучше отжиматься на широких брусьях — они хорошо задействуют низ груди. Четвертое упражнение — кроссовер (3 подхода по 10-12 повторений). Пятым упражнением у меня разводка гантелей лежа под углом (3 подхода по 10-12 повторений). Вот и все. Никаких ноу-хау.

Хотя, разве что жимовая майка. Открыл для себя жимовую майку после эпизода с соревнованиями по жиму, считаю полезным проводить в ней несколько тренировок. Ощущение «накачки» мышц потрясающее и не проходит после окончания тренировки. Откровенно говоря, в жиме лежа мне нравяться приемы пауэрлифтеров. Если у меня болит кисть, я наматываю специальные бинты. Ширину хвата выбираю по лифтерским стандартам — по рискам, кажется, 81 см. Опускаю штангу до уровня сосков, хотя считаю это не принципиальным.

Интересный прием в жиме лежа, который я использую — не дожимать штангу до конца. Не включая таким образом завершающую фазу упражнения, где работает один трицепс, получается добиваться обалденной накачки груди. Это я применяю и в жим на наклонной скамье и в отжиманиях на брусьях, но только на «сушке».

грудная мышца

Зачем силовику кроссоверы?

Сама по себе тренировка «на силу» не дает ощущения «накачки» мышц. Но мы же бодибилдеры, о ней нельзя забывать. Кроссовер дает возможность подкачать кровь к мышцам груди. Остальные упражнения больше лифтерские. Еще один прием для подготовки к соревнованиям и усиления накачки — вместо штанги использовать гантели. Так можно увеличить амплитуду движения рук. Но тут есть и минус — не возьмешь слишком большой вес.

Почему я не меняю программу, чтобы накачать грудь?

В свое время мой тренер Дмитрий Кириллов составил мне программу для груди. Я тренируюсь по ней 10 лет, расту, так зачем что-то менять?

Важна ли предельно развитая грудь на соревнованиях?

Если у бодибилдера отстает какая-то одна мышца, а все остальные хорошо развиты, это не особо заметно. Если две отстают — это плохо. Так чемпионом не стать. Я бы поставил грудь по важности на соревнованиях на третье место после ног и спины. Плечи многие ставят на 1 место, но я думаю, что они не так важны, боковых поз всего 2. Хотя плечи играю роль в позе «двойной бицепс сзади», но не главную. Оценка начинается с ног. Ведь как проводятся соревнования? Атлеты выходят на сцену и показывают семь обязательных поз. Судьи считают сколько поз ты выиграл, сколько нет, отсюда и результат. Ноги и спина видны во всех позах. Спины не видно разве что только в боковых.

Я считаю эталоном в развитии мышц груди Арнольда Шварценеггера. Лучше я не видел ни у кого. Из наших особо никого не выделю, может только Олег Емельянов. У многих российских бодибилдеров хорошие грудные мышцы.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *